6 Maneras que puedes aliviar tu ansiedad durante el brote de coronavirus

Primero que todo quiero que sepas que es normal sentir ansiedad en situaciones inciertas. Estamos viviendo un momento de mucho estrés. La pandemia del coronavirus que azota al mundo está acaparando la atención de todo y todos: los canales de televisión, las portadas de periódicos, las redes sociales y además es el tema de conversación entre personas por doquier. Tal pareciera que no puedes escaparte de su asecho.

Ahora con varios países y estados implementando cuarentenas con el fin de mitigar la transmisión del virus, la idea de permanecer en el interior de tu hogar puede parecer abrumadora. ¿Cómo puedes cooperar con esta medida que aunque drástica, es sumamente necesaria para aplacar el brote de este virus? E igual de importante: ¿qué puedes hacer durante este tiempo de aislamiento para cuidar no solo tu salud física, pero también tu salud mental?

A continuación, te presento algunas herramientas que pueden ayudarte a desconectar, respirar y resetear. Busca un rayito de optimismo para implementarlas y brindarle positivismo y un poco de alivio a tu vida.

1. Respira

Típicamente no somos conscientes de nuestra respiración. Es algo que nos viene natural y muchas veces pasa desapercibido. Pero cuando experimentamos ansiedad el patrón respiratorio cambia. Cuando te sientes ansiosa este acelera y se torna más restringido y superficial. La respiración es corta y rápida y no nos llenamos los pulmones con aire completamente. Esto en cambio puede causar una reducción de dióxido de carbono en los pulmones y resultar en hiperventilación.

Cuando te encuentres en esta situación, toma un tiempo aparte y en un esfuerzo consciente concéntrate en tu respiración. Según el sitio web medico, Healthline, enfocándote en tu respiración puedes volver a controlarla y regular el flujo de oxigeno a tus pulmones.
Los expertos recomiendan practicar respiración diafragmática. Según el centro medico UNC, con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Esta práctica ayuda con el ritmo cardíaco, hace que la respiración sea más lenta, reduce la ansiedad, la tensión muscular y el estrés. Este video a continuación de Sentir Bien te explica la técnica:

2. Medita

Meditar ofrece muchas ventajas para la salud. Con tan solo diez minutos al día que te dediques a practicarla estarás adquiriendo unos beneficios notables. En una entrevista a MindBodyGreen.com, la Dra. Alejandra Carrasco, Médico de Medicina Integrativa y Funcional compartió cuales problemas suelen mejorar cuando incorporamos la meditación en nuestras vidas:

Ansiedad – A menudo experimentamos ansiedad porque nos enfocamos de forma obsesiva en una situación del pasado o en la incertidumbre del futuro. Meditar ayuda a acallar la mente, enfocarnos en el presente, a relajarnos y tomar consciencia de ciertas molestias que aunque muy presentes, tendemos a reprimirlas. Según un articulo en Vox.com, en lugar de ignorar y permitir que la ansiedad te consuma, la mejor alternativa es reconocerla: “reconocer la sensación de ansiedad te pone de nuevo en control; en lugar de enfrentarte a una amenaza amorfa que puede hacerte sentir abrumada y aterrada”.

Estrés– la meditación reduce la producción de la cortisona, la hormona del estrés. Al relajarte regulas tu frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y presión arterial.

Dolencias– varios estudios, incluyendo este de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) mostraron que la meditación de consciencia puede aliviar el dolor crónico aún más eficazmente que los tratamientos estándar.

Problemas cardiovasculares– La dra. Carrasco expuso un estudio en dónde “los investigadores que estudiaron el efecto de la meditación en la aterosclerosis informaron que aquellos que habían practicado la meditación durante seis a nueve meses tuvieron una disminución del 11% en el riesgo de ataque cardíaco y hasta una disminución del 15% en el riesgo de accidente cerebrovascular.”

Insomnia– Este estudio de la Universidad de Minnesota mostró como pacientes con insomnio crónico primario que incorporaron un programa de meditación de tres meses en casa mejoraron significativamente su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Además, en los momentos de tensión es cuando más enfoque debemos brindarle al buen dormir. Dormir unas sieta a ocho horas ayuda a proteger nuestro sistema inmunologico y en torno nos puede ayudar a combatir enfermedades.

MEDITACIÓN GUIADA PARA PRINCIPIANTES | 10 Minutos de Reikiarte

3. Desconéctate

Apaga el celular. Apaga la computadora. Apaga el televisor. Haz algo que no requiera de electrónicos o tecnología. Quiza leer un libro, armar un rompecabezas, mirar una película, o si estas en familia saca los juegos de mesa y dedica un tiempo para compartir con ellos. Esta es una excelente manera de despejar la mente, a la vez que te ayuda a apreciar a tus seres queridos. Al fin y al cabo, el agradecimiento también tiene un poder maravilloso y sanador.

4. ¡Baila!

Quizá bailar no sea lo primero que se te ocurra cuando estas experimentando ansiedad, pero el sitio web Anxiety.org señala que varios psicólogos y terapeutas consideran el baile una forma efectiva de contrarrestar la ansiedad: “muchos terapeutas que tratan la ansiedad están descubriendo que la danza tiene el potencial de actuar como un tratamiento eficaz para la ansiedad. La danza puede ser tanto una salida para la creatividad como un método de acceso a un estado de ánimo tranquilo. Inténtalo. Empieza con una canción y levántate a bailar. Para aprender de que otras maneras te puede beneficiar el baile, haz clic aquí.

5. Implementa la regla del 3-3-3

Cuando sientas que tu mente esta acelerando y tu corazón palpitando muy rápido, mira a tu alrededor y nombra tres cosas que ves, luego nombra tres sonidos que escuches, y por ultimo mueve tres partes del cuerpo, pueden ser las manos, los pies, la boca. Esto ayuda a centrar tu mente y colocarte en momento presente.

Esto es un tiempo de prueba. La idea no es que dejes de informarte, pero que lo hagas de manera objetiva y con calma. Implementa una o todas estas técnicas y observa cómo tu mente y cuerpo te lo agradecen. ¡Vamos, que tu puedes!